Medytacja

Techniki relaksacyjne dla każdego. Kompletny przewodnik

techniki relaksacyjne prowadzone przez młodą kobietę na sali gimnastycznej

Ostatnio coraz więcej osób poszukuje sposobu na relaks. Dzieje się tak, ponieważ żyjemy w czasach, w których wszystko dzieje się bardzo szybko. Od tempa naszego życia do tempa, w jakim rozwija się technologia. Znalezienie czasu na zadbanie o siebie może być trudne, ale wcale nie musi tak być! Zebraliśmy techniki relaksacyjne, które możesz stosować w każdej chwili. Czy to w pracy, czy relaksując się na plaży. Wypróbuj je i zobacz, która z nich działa najlepiej dla Ciebie!

1. Głębokie oddychanie

Ta technika relaksacyjna polega na braniu głębokich wdechów przez nos i powolnym wydychaniu powietrza przez usta. To nie tylko pomaga kontrolować hormony stresu, takie jak kortyzol (“hormon stresu”), ale także pomaga przynieść tlen do krwi. To pomoże Ci poczuć się bardziej zrelaksowanym i pobudzonym. Jeśli chcesz łatwy sposób, aby zmniejszyć poziom stresu, spowolnić tętno i czuć się bardziej zrelaksowany, spróbuj wziąć kilka głębokich oddechów teraz – bez względu na to, gdzie jesteś lub jaka jest pora dnia.

medytacja młodej kobiety w białej koszulce na kamieniach nad wodą

2. Relaksacja progresywna

Technika ta polega na stopniowym napinaniu i rozluźnianiu różnych grup mięśni. Poświęć minutę, aby napiąć mięśnie tak mocno, jak to możliwe, przytrzymaj to przez liczenie do siedmiu, a następnie zwolnij – to jedna runda. Rób to kilka razy, aż uwolnisz całe napięcie mięśniowe. Natychmiast poczujesz się bardziej zrelaksowany! Techniki relaksacyjne z grupy mięśniowych mogą pomóc ludziom ćwiczyć przejście od napiętych stanów do zrelaksowanych stanów. Czas trwania relaksacji progresywnej: 3-4 minuty.

3. Medytacja

Medytacja jest formą głębokiego relaksu, która jest wykorzystywana z wielu różnych powodów, w tym do redukcji stresu, zwiększenia koncentracji i poprawy ogólnego samopoczucia. Aby medytować, wszystko co musisz zrobić to usiąść w ciemnym pokoju i powoli wdychać i wydychać powietrze. Twoje oczy mogą zostawać otwarte lub zamknięte, cokolwiek jest najwygodniejsze dla ciebie! Czas trwania medytacji: 5-15 minut.

Istnieją dwa rodzaje medytacji – otwarty umysł i skupiona uwaga. W pierwszym typie skup się na oddechu lub dźwiękach wokół ciebie. W drugim typie skup się na słowie lub frazie (znanej jako mantra). Bez względu na to, który typ wypróbujesz, medytacja pomaga obniżyć kortyzol zmniejszając ból fizyczny i poprawia samopoczucie.

4. Wizualizacja

Kiedy czujemy się zestresowani, nasz układ nerwowy jest wytrącony z równowagi. Pomyśl o tych “motylkach” w brzuchu, które pojawiają się, gdy czujemy się zdenerwowani lub niespokojni! W wizualizacji staramy się wyobrazić sobie siebie w zrelaksowanym otoczeniu. Na przykład, zamknij oczy i wyobraź sobie siebie w spokojnym miejscu. Może siedzącego na plaży lub na szczycie góry. Możesz też spróbować wyobrazić sobie, że robisz coś, co sprawia Ci przyjemność, np. uprawiasz swój ulubiony sport. Czas trwania wizualizacji: 10-20 minut.

5. Śmiech

Badania pokazują, że śmiech naprawdę jest dobrym lekarstwem! Akt śmiechu wyzwala organizm do uwalniania substancji chemicznych zwanych endorfinami, które poprawią twój nastrój, czyniąc czujesz się bardziej zrelaksowany i szczęśliwy! Więc jeśli kiedykolwiek potrzebujesz natychmiastowego śmiechu, po prostu spróbuj obejrzeć swój ulubiony komediowy klip lub zadzwoń do swojego najzabawniejszego przyjaciela.

6. Medytacja Miłości

Jeśli jesteś zestresowany, są szanse, że czasami możesz powiedzieć rzeczy takie jak “Nienawidzę mojego szefa!” To z pewnością nie jest pomocne dla zmniejszenia poziomu stresu! Technika ta polega na powtarzaniu fraz, takich jak “Niech będę szczęśliwy” i “Niech będę bezpieczny” do siebie. Choć może się to wydawać dziwną praktyką, wykazano, że zmniejsza ona stres i pomaga uspokoić umysł.

7. Muzyka

Ta technika jest jednym z najłatwiejszych na naszej liście. Jeśli jesteś zestresowany, włącz jakąś muzykę! Badania pokazują, że słuchanie kojących melodii może uwolnić endorfiny (hormon “feel good”) i spowolnić tętno. Co więcej, badania wykazały również, że słuchanie muzyki klasycznej było bardziej korzystne niż muzyki pop dla osób z migreną.

8. Joga

Praktykuj jogę jako sposób na rozciągnięcie ciała i skoncentrowanie się na technikach oddechowych. A nie na tym, jak stresująca może być czasem praca lub szkoła! Biorąc czas z dnia, aby zaangażować się w ćwiczenia rozciągające nie tylko pomaga zrelaksować mięśnie, ale także uspokaja umysł.

Podobnie jak medytacja, joga jest znana z tego, że obniża poziom kortyzolu (co może być szczególnie pomocne dla osób cierpiących na bezsenność). Inną korzyścią płynącą z jogi jest to, że pomaga poprawić nastrój, ponieważ nawiązanie kontaktu z samym sobą może przywrócić Ci kontrolę!

relaksacja progresywna kobiety w czerwonej bluzce na macie w domu

9. Zdrowa dieta

To co jemy ma wpływ na nasz poziom stresu. Spróbuj ograniczyć pokarmy o wysokiej zawartości cukru i kofeiny (np. czekolada), które są znane z podwyższania poziomu hormonów stresu. Zamiast tego, spróbuj jeść więcej żywności zawierającej magnez – takich jak zielenie, orzechy i nasiona – ponieważ badania wykazały, że magnez może pomóc zmniejszyć niepokój.

10. Automasaż

Czy kiedykolwiek zauważyłeś, jak relaksujące jest to uczucie, gdy ktoś daje ci miły masaż? Okazuje się, że nie potrzebujesz drugiej osoby, aby otrzymać tę korzyść! Istnieje wiele prostych technik automasażu, które obejmują użycie rąk, łokci i/lub urządzenia takiego jak piłka tenisowa. Łatwa technika polega na rozpoczęciu od podstawy głowy i przesuwania się w kierunku stóp poprzez wywieranie nacisku i rozpracowywanie węzłów palcami lub knykciami. Inną opcją jest użycie piłki tenisowej do masażu dolnej części stóp, co może zmniejszyć napięcie w dolnej części pleców.

11. Mindfulness

Technika ta może być trudna do zdefiniowania, ponieważ jest używana na wiele różnych sposobów. Jednak w mindfulness zasadniczo chodzi o skupienie się na chwili obecnej – bez względu na to, co może przynieść. Są duże szanse, że spędzasz większość czasu martwiąc się o przeszłości lub przyszłości. Ale uczenie się, jak skupić się na teraźniejszości (i zaakceptować cokolwiek przychodzi) może znacznie zmniejszyć poziom stresu.

12. Joga Nidra

Ta technika jest uważana za najdoskonalsze ćwiczenie relaksacyjne. Podobnie jak mindfulness, joga nidra polega na skupieniu się na swoim ciele i braniu głębokich oddechów. Chodzi tu jednak również o uwolnienie umysłu! Joga nidra często polega na słuchaniu kojącego głosu czytającego skrypt, który prowadzi Cię przez różne etapy świadomości – od przebudzenia do snu. Na początku może się to wydawać dziwne, ale wykazano, że zmniejsza poziom stresu i pozwala szybciej zasypiać.

13. Wyobraźnia kierowana

Czy kiedykolwiek słyszałeś, jak ktoś powiedział “wyobraź sobie siebie na plaży” i natychmiast zacząć myśleć o tym, jak relaksujące byłoby to? To dlatego, że kierowana wyobraźnia jest niezwykle skutecznym sposobem, aby uspokoić nasze ciała i umysły! Pozwala nam myśleć o czymś, co uważamy za uspokajające, co pomaga nam czuć się bardziej zrelaksowany jako całości

14. Medytacja spacerowa

Technika relaksacyjna polega na byciu uważnym na otoczenie, podczas gdy zwracając uwagę na to, jak każda część ciała czuje. Po prostu przez zauważenie tych wrażeń, twój umysł zacznie się uspokoić. Świetną techniką do wypróbowania podczas chodzenia jest skupienie się na zmianie każdego kroku. Badania wykazują, że spędzanie czasu na łonie natury przynosi liczne korzyści zdrowotne, takie jak pomagając organizmowi uwolnić odpowiednie ilości kortyzolu i adrenaliny (dwa hormony związane ze stresem). Nawet oglądanie zdjęć przyrody może pomóc! Jeśli nie masz czasu na wędrówkę, spróbuj przejść się po parku lub po okolicy. Zdziwisz się, jak bardzo pomoże Ci to zmniejszyć uczucie niepokoju.

15. Terapia akceptacji i zaangażowania

Wykazano, że ta technika relaksacyjna ma niezwykle pozytywny wpływ na osoby z zaburzeniami lękowymi, zwłaszcza z zespołem stresu pourazowego (PTSD). Polega ona na zaakceptowaniu wszelkich myśli i uczuć, jakie możesz mieć, bez osądzania ich, a następnie zobowiązaniu się do zmiany swoich działań niezależnie od tego, co twój umysł może próbować ci powiedzieć. To pozwala na poczucie spokoju wiedząc, że bez względu na to, co się dzieje, masz kontrolę!

16. Akupunktura

Akupunktura jest stosowana od tysięcy lat ze względu na jej skuteczność w zmniejszaniu stresu i niepokoju. Jeden z przeglądów wykazał, że akupunktura pomogła zmniejszyć kortyzol (hormon stresu) o 23 procent w ciągu trzech miesięcy. Inne badanie wykazało, że ludzie, którzy otrzymali tylko osiem tygodni akupunktury zwiększyli czas spędzony na spaniu o 73 minuty na noc. Igły stosowane w tej technice mogą również aktywować uwalnianie endorfin (związków chemicznych, które łagodzą ból i promują dobre samopoczucie).

joga nidra prowadzona przez kobietę trzymają się za stopy

Jak często powinienem ćwiczyć techniki relaksacyjne?

To zależy od Ciebie! Spróbuj ćwiczyć te czynności raz, dwa lub trzy razy dziennie. Kluczem jest konsekwencja. Im więcej będziesz ćwiczyć, tym lepiej będziesz to robić i tym łatwiej będzie ci się skupić na sobie w stresujących sytuacjach. Skąd mam wiedzieć, która technika jest dla mnie najlepsza? To sprowadza się do tego, co działa najlepiej dla Twojego ciała i umysłu. Możesz wypróbować je wszystkie po kolei, kiedy masz wolny czas, a następnie wybrać tę, która jest dla Ciebie najbardziej komfortowa!

Akcesoria stosowane w technikach relaksacyjnych

Jednym z rodzajów akcesoriów do technik relaksacyjnych jest kwiat lotosu. Płatki tego kwiatu mają kształt liści, które wyglądają tak, jakby były w pozycji do uprawiania jogi. Istnieją różne kolory kwiatu lotosu, co symbolizuje, że szczęście, czystość i wiele innych ponadczasowych wartości można znaleźć w tym jednym ponadczasowym kwiecie.

Innym rodzajem akcesorium do technik relaksacyjnych jest olejek lawendowy. Olejek lawendowy pomaga w stanach lękowych, depresji, problemach ze snem, migrenach, mdłościach wywołanych poranną chorobą. Olejek lawendowy może być stosowany miejscowo lub zewnętrznie, aby przynieść ulgę w wyżej wymienionych objawach. Akcesorium to powinno być przechowywane z dala od ciepła i światła słonecznego, aby jego zapach był trwały.

Naturalne świece sojowe a techniki relaksacyjne

Badania pokazują, że stosowanie świec sojowych jako techniki relaksacyjnej może pomóc w zmniejszeniu stresu, depresji i niepokoju. Stwierdzono również, że młodzi dorośli chętniej spędzali czas ze swoimi matkami, gdy świece sojowe były zapalone. Naturalne świece sojowe dzięki swoim wyjątkowym zapachom będą doskonałym uzupełnieniem pozostałych technik relaksacyjnych takich jak medytacja, joga czy wyobraźnia kierowana.

Techniki relaksacyjne. O czym należy pamiętać?

Nie ma czegoś takiego jak idealne czy poprawne techniki relaksacyjne. Chodzi o to, aby dowiedzieć się, która z nich najlepiej na ciebie działa i regularnie ćwiczyć. Najważniejsze jest, aby pozostać konsekwentnym! Możesz również spróbować ćwiczyć różne techniki podczas przerwy na lunch lub przed snem.

Powrót do listy

powiązane posty

Dodaj komentarz

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany. Wymagane pola są oznaczone *